영양학회-농진청, 유행 다이어트 과학적 검토 결과

최근 ‘1일 1식’, ‘방탄커피’ 등 다양한 다이어트 방법이 소개되고 있으나, 대부분 초기 체중 감량에 효과가 있더라도 체내 비정상적인 대사로 건강상 위험이 높고, 실패할 확률도 크다는 지적이다.

한국영양학회(회장 차연수)와 농촌진흥청(청장 라승용)은 '1일 1식'과 '방탄커피'의 다이어트 효과를 확인하고, 건강한 다이어트 방법을 제시하기 위해 해외 유명 학술지와 권위 있는 기관 등에서 발표한 자료를 과학적으로 검토한 결과를 발표했다.

'1일 1식' 다이어트는 간헐적 단식 다이어트의 변형된 형태로, 체중 조절을 위해 종일 공복을 유지하다가 하루 한 끼는 먹고 싶은 대로 제한 없이 다 먹는 것을 말한다.

간헐적 단식에 대한 과학적 연구로 2015년 미국 임상영양학회지에 Horne 등이 발표한 연구를 들 수 있다. 이 연구는 2015년 1월까지 발표된 간헐적 단식의 임상적 효과에 대한 무작위 임상실험 연구들(Randomized Controlled Clinical Trials)과 심혈관질환, 당뇨, 인지기능장애를 진단받은 환자들의 관찰연구 결과들을 종합적으로 검토하고 메타분석한 것으로, 간헐적 단식이 실제 인지기능 수행이나 심혈관질환 예방, 건강한 대사에 영향을 미치는지 혹은 얼마만큼의 단식이 실제로 효과가 있는지 단정할 수는 없다는 결론이 나왔다.

1일 1식을 했을 때 1일 3식을 하는 경우보다 체중 감량과 혈중 지질 농도가 개선됐다는 연구결과가 있었고, 간헐적 다이어트를 하면 체중 감소와 인슐린 민감성 증가, 혈중 지질농도 개선이 관찰됐다는 연구결과들이 발표됐다.

그러나 대부분의 연구는 동물실험이나 소수의 과체중 및 비만인을 대상으로 이뤄지고, 혹은 대조군이 제대로 설정되지 않은 채 단기간 진행돼 장기간 실시했을 때 대사적 위험성이 간과됐다는 문제점이 지적됐다.

특히, 간헐적 단식 다이어트가 체중 감량과 인슐린 민감성, 혈중 지질농도에 미치는 영향은 일반적인 식이조절 방식인 전체 섭취 열량을 감소시킨 경우와 차이가 없었다고 보고돼(Harvie et al, 2011; Halberg et al, 2005; Harvie and Howell, 2017), 1일 1식 다이어트를 포함한 간헐적 단식 다이어트의 체중 감량 효과는 주로 열량 섭취 감소에 의한 것으로 보였다.

영국 국립보건임상연구소 지침에 따르면, 1일 1식 다이어트를 장기적으로 시행해 800㎉ 미만의 초저열량 식사를 계속하면 미량 영양소 부족을 가져올 수 있어, 800㎉ 미만의 초저열량 식사를 일상적으로 하는 것은 권장되지 않는다. 

또, 1일 1식 다이어트를 포함한 간헐적 다이어트는 기초대사율을 감소시키고, 식욕조절 호르몬 분비를 변화시켜 지속적인 실천이 어렵고, 요요현상을 겪기 쉬운 것으로 나타났다.

최근 국제비만학회지에 발표된 연구(Countinho et al, 2017)에서 간헐적 단식 다이어트를 통해 12주간 총 섭취열량의 33%를 감소시킨 결과, 매일 꾸준하게 33%를 적게 섭취한 사람들과 비슷한 수준의 체중 감량을 보였다.

그러나 간헐적 단식을 실시한 군에서만 기초대사율 감소와 허기가 지속됐고, 신경과민 증상이 나타났으며, 증가된 식욕은 음식을 먹는 동안에도 사라지지 않았다고 보고했다.

실제로 간헐적 단식을 하는 군에서 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비량이 높게 유지됐고(Coutinho et al, 2018), 반대로 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소됐다는 연구결과도 보고돼(Harvie et al, 2013) 간헐적 단식 다이어트로 일시적인 체중 감량 효과를 얻을 수는 있으나 식욕 조절의 어려움은 상대적으로 더 많이 겪을 수 있는 것으로 나타났다.

총알도 막아낼 만큼 강력한 에너지를 얻을 수 있는 커피라는 의미를 담고 있는 ‘방탄커피’는 아메리카노나 에스프레소 한 잔에 무염버터 1큰술(15g)과 코코넛오일 등 중쇄지방산이 들어있는 지방 1작은술(5g)을 넣고 뜨거운 상태에서 믹서기로 갈아 유화상태로 만든 다음 공복에 아침식사 대신 마시는 일종의 고지방 저탄수화물 식사이다. 

방탄커피 1잔의 열량은 183㎉ 정도이며, 포화지방산 함량은 14g으로, 그 중 7g은 동물성 지방에 많이 들어있는 긴사슬의 포화지방산으로 구성돼 있다.

한국인 영양소 섭취기준(19세 이상 성인, 2015)에서 포화지방산 섭취를 하루 15g 미만(2000㎉ 섭취 기준)으로 권장하고 있는데, 방탄커피 한 잔이면 1일 권고 포화지방산 섭취량을 상한선 수준으로 섭취하게 돼 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다는 지적이다.

또한, 공복에 마시는 커피의 카페인 성분은 위산은 물론 식욕촉진 호르몬인 그렐린 분비를 증가시키는 것으로 알려져 있어 위장관 질환이 있는 사람은 주의할 필요가 있다(Liszt et al, 2017)고 보고됐다.

이와 함께 고지방 저탄수화물 다이어트는 최소한의 포도당을 유지하기 위해 근육 소모가 일어날 수 있으므로, 근육 소실을 막기 위해 탄수화물을 하루 최소 100g 이상 섭취하는 것이 필요하다.

하루 100g의 탄수화물에 해당하는 밥의 양은 1공기 반 정도로, 소화능력에 따라 백미, 현미밥, 잡곡밥 등을 섭취하면 되는데, 다이어트에는 정제되지 않은 곡류가 더 도움이 된다.

영양학회 관계자는 “유행하는 다이어트 방법으로 손쉽게 체중을 감량하려고 하기보다는 자신의 정상 체중 범위를 정확히 파악하고, 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 운동으로 건강한 체중을 유지하는 것이 바람직하다”고 강조했다.