[FOOD & STORY] 체내 지방을 효과적으로 연소시키려면...

다이어트를 위해 짧은 시간 고강도로 하는 운동은 지방 연소에 도움이 되지 않으며, 경우에 따라서는 오히려 마른 비만을 유도할 수도 있다는 지적이다.

정광호 이노뉴트리바이오 대표이사는 “운동을 통해 지방을 태워버리고 싶다면 에너지 소비시스템을 최소한으로 가동시킬 수 있을 정도의 탄수화물과 운동시 소비되는 근육을 보충할 수 있을 만큼의 고단백질, 운동시 필요한 열량은 체내 축적된 지방을 사용할 수 있게 최대한 적은 양의 지방을 함유하는 음식을 섭취한 후 중간 강도 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 말한다.

다음은 효과적인 지방연소 방법에 대해 다룬 정광호 이노뉴트리바이오 대표이사의 기고문 <지방연소에 도움이 되는 운동방법은 따로 있다> 전문.

운동과 지방연소에 대한 올바른 이해
지방연소에 도움이 되는 운동방법은 따로 있다

유산소 운동이 지방연소를 시켜준다고 하여 다이어트 목적으로 운동을 선택하는 사람들이 많은데, 사실 모든 운동이 지방연소에 도움이 되는 것은 아니며 잘못된 운동방법을 선택하면 다이어트 효과가 미미하거나 심지어 마른 비만 등 신체 불균형을 유발할 수도 있다. 우리 몸의 신비로운 에너지 소비 시스템과 이에 따른 효과적인 지방연소 방법을 소개하고자 한다.

지방연소의 기본 조건, 물과 산소는 충분히 섭취할 것
지방은 섭취한 에너지를 고농축 저장형태로 변화시킨 것으로 보통 우리 몸에서는 지방조직에 저장되어 있다. 몸에 축적된 지방은 에너지가 필요할 때 중성지방이 분해효소에 의해 유리지방산으로 혈액 중에 분리ㆍ유출되면 β-oxidation이라고 하는 과정을 통해 acetyl-CoA로 산화가 일어나고 이것이 TCA cycle, 즉 크렙스 회로로 유입되어 ATP를 생성하고, 이 ATP를 근육 등 신체조직이 소비함으로써 에너지 소비가 이루어진다. 이 과정 중에 물과 산소는 다량 소비되기 때문에 기본적으로 지방을 연소시키려면 물과 산소의 충분한 공급이 이뤄져야만 한다. 다이어트를 할 때 우선 물을 많이 먹으라고 하는 이유가 여기에 있다. 그래서 등산시 오이를 먹는 것은 수분 공급면에서 이유가 있는 선택이라고 할 수 있다.

체지방 감소 기능성 성분은 지방연소를 도울 뿐
지방연소는 지방조직에서 지방이 분해되어 혈액 중에 유리지방산 형태로 나오면 혈중 유리지방산은 세포질로 흡수되고, 다시 세포내 미토콘드리아로 흡수되어 그곳에서 연소가 진행되게 된다. 이 때 각 과정마다 지방연소를 도와주는 물질이 있는데, 보통 이것이 지방연소 촉진물질로서“체지방 연소에 도움이 되는”성질을 부여하기 위해 체중조절용 조제식품에 첨가된다.

카페인은 지방세포에서 지방을 분해시켜 혈중으로 지방산을 유출시키는 과정을 촉진하며, L-카르니틴은 세포질에서 미토콘드리아 안으로 지방산이 이동하는 것을 도와주는 기능을 가지고 있다. 이외 여러 가지 물질들이 지방연소를 촉진하거나 지방 합성을 억제함으로써 체지방을 줄인다고 하는데, 어디까지나 이들 물질은 운동을 통한 지방연소에 보조적인 수단에 지나지 않으므로, 운동을 통한 지방연소가 원활히 되지 않으면 이들 물질도 충분한 기능을 발휘할 수가 없다.

우리 몸은 다양한 연료를 사용하는 하이브리드 엔진
우리 몸이 이용할 수 있는 가장 기본적인 에너지원은 포도당이다. 포도당은 주로 탄수화물의 분해를 통해 우리 몸에 공급되며 혈액을 통해 각 조직으로 이송된 후 조직 내 각 세포들에 의해 ATP에너지의 형태로 에너지가 전환 생성되면 이 ATP가 각종 신체활동에 에너지원으로 활용된다.

이해를 돕기 위해 우리 몸을 자동차에 비유하자면 연료는 포도당, 엔진은 세포, 자동차를 움직이는 열과 운동에너지는 ATP에너지이며, 자동차는 기화된 유증기가 전기불꽃에 의해 연소함으로써 열과 에너지를 발생시킨다면 세포는 탄수화물과 지방 등의 영양소가 TCA회로에 유입되어 연소됨으로써 ATP에너지를 낸다.

그러나 우리 몸이 자동차보다 뛰어난 점은 자동차는 한 가지 종류의 연료만 사용할 수 있는데 비해, 우리 몸은 기본 연료인 포도당 외에도 단백질이나 지방과 같은 다른 종류의 연료도 사용할 수 있다는 점이다. 체내에 존재하는 각종 효소들의 작용에 의해 단백질과 지방과 같은 다른 종류의 연료가 TCA 회로를 통해 연소될 수 있는 형태로 전환됨으로써 똑같이 ATP에너지를 생산해낼 수 있도록 한다.

한 가지 더 놀라운 점은 경우에 따라 연료의 혼합 비율을 바꿔 신체를 고효율로 가동한다는 점이다. 자동차는 처음 엔진룸으로 주입되는 유증기의 양을 늘림으로써 시동이 잘 걸리게 하며, 그 후 엔진이 가열되면 유입되는 유증기량을 점점 감소시켜 연료 사용을 줄이는 방식으로 전환된다. 마찬가지로 우리 몸도 운동 초반엔 탄수화물을 주로 연소시켜 예열을 시켜놓고, 그 후 시스템이 안정화되고 나면, 고농축된 에너지원인 지방의 연소비율을 높임으로써 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있는 효율 높은 시스템을 가동한다.

초코바는 탄수화물과 지방비율이 적당한 비율로 함유되어 있어 장시간 운동시 효과적인 식품이라고 볼 수 있으며, 특히 고체형태로 되어 있어 소화시간이 오래 걸리기 때문에 그 효과는 배가 된다. 단 운동시 소비에너지를 거의 다 공급해주기 때문에 체중감량에는 도움이 된다고 볼 수는 없다.

운동 시간에 따른 에너지 공급원의 변화

굶으면서 하는 운동은 지방연소에 도움 안 돼
아침 일찍 밥을 먹지 않거나 굶은 상태로 열심히 운동을 했더니 살이 굉장히 많이 빠졌다는 얘기들이 있다. 그러나 이는 올바른 이론이 아니며, 살을 빼기 위해 지방을 태우려면 먼저 지방을 태울 수 있는 불씨가 필요하다. 이 부분을 탄수화물이 담당하며, 지방은 탄수화물 불꽃 위에서 타는 것이다. 그러나 굶는 것과 같이 탄수화물 공급을 끊고 운동을 하면, 지방이 충분히 잘 연소되지도 않고, 심지어는 근육이 연소되는 지경에 도달하게 된다. 결국, 살이 빠졌다고 느끼는 부분은 지방이 아니고 수분과 근육이 줄어서 나타나는 현상일 뿐이다.

고강도의 심한 운동은 마른 비만을 유발할 수도
운동할 시간이 부족하다는 이유로 또는 운동을 강하게 해야 살이 빠진다며 짧은 시간 동안 심한 운동을 하는 사람들도 있는데, 이러한 운동방법은 근력 향상에 도움이 될 수는 있어도 지방연소에는 도움이 되지 않는다. 경우에 따라서는 오히려 마른 비만을 유도할 수 있다.

우리 몸은 큰 위기나 긴장상태, 스트레스 과다, 민첩성 위주의 운동시 포도당을 주에너지원으로 사용하여 순간의 위기를 모면하려고 한다. 포도당 중심의 탄수화물이 연료로 사용될 경우 빨리 많은 에너지를 만들어낼 수 있기 때문에 순간적인 파워와 스피드가 높아지는 효과를 낸다. 따라서 단거리 운동선수, 유도나 태권도 등의 격투기 선수들은 탄수화물을 근육 내에 최대한 많이 저장하여 유사시 한꺼번에 많은 에너지를 낼 수 있는 시스템을 갖추고 있다.

그러나 고강도의 운동은 파워를 올리기 위해 탄수화물 연소 비율을 높이고 지방은 덜 사용하게 되며, 오히려 근육량이 충분하지 못한 일반인의 경우 고강도 운동시 부족한 에너지원을 충당하기 위해 근육성분들을 과소비하게 되므로 지방량은 그대로이고 근육량은 줄어 마른 비만을 유발할 수도 있다.

따라서 지방을 연소시키려면 적당한 운동 강도로 유산소 운동을 해야 하는데 이때의 적합한 수준은 최대 운동강도의 20~40% 수준인 운동이며, 이러한 수준의 운동은 빨리 걷기, 가벼운 조깅 등이 있다.

지방을 태우려면 적절한 운동과 식품 섭취가 중요
앞서 살펴보았듯이 모든 운동이 지방연소에 좋은 것만은 아니다. 신체 근육량을 고려한 적절한 운동과 적절한 영양소 비율의 식품을 섭취해야 효과적으로 지방연소를 시킬 수 있다. 운동을 통해 지방을 태워버리고 싶다면 에너지 소비시스템을 최소한으로 가동시킬 수 있을 정도의 탄수화물과 운동시 소비되는 근육을 보충할 수 있을 만큼의 고단백질, 운동시 필요한 열량은 체내 축적된 지방을 사용할 수 있게 최대한 적은 양의 지방을 함유하는 음식을 섭취한 후 가벼운 조깅이나 빠른 걸음 등의 중간 강도 운동을 꾸준히 실시하면 확실하게 원하는 결과를 볼 수 있을 것이다.