권오란 한국영양학회장(이화여대 식품영양학과 교수)

과일과 채소는 대표적인 건강식품이다. 세계보건기구는 만성질환의 위험을 낮추려면 최소한 매일 5회 분량의 과일과 채소를 먹도록 권고하고 있다. 이때 말하는 1회 분량이란 생과일 반 컵, 중간 크기 과일 한 개, 마른 과일 1/4컵, 갈아 만든 과일주스 반 컵, 잎채소 한 컵, 조리한 채소 반 컵에 해당한다. 그런데 과일의 달콤한 맛은 당 함량이 높기 때문에 과일을 많이 먹는 것이 건강에 해로울까 하는 우려가 있다. 과량의 당 섭취가 건강에 좋지 않다고 하니까, 과일에도 같은 논리를 적용한 것이다.

당은 섭취하는 양보다 섭취하는 형태가 더 중요하다. 식품을 가공하거나 조리할 때 설탕ㆍ시럽ㆍ꿀ㆍ물엿ㆍ당밀, 과일청과 같은 당을 사용하는데, 이런 당류에는 당 성분만 있을 뿐 다른 영양성분이 거의 없으므로 ‘첨가당’으로 구분하여 부른다. 첨가당은 많은 양을 한 번에 쉽게 먹을 수 있을 뿐 아니라, 섭취 후에는 혈당지수가 빠르게 높아지는 특징이 있다.

그러나 생과일 형태로 먹는 당은 이와 다르다. 예를 들어 케이크 한 조각을 만들 때 첨가당이 30g 정도 들어간다. 커다란 사과 한 개에도 이 정도의 당이 들어있지만, 사과는 상당히 오랫동안 씹어서 먹는 식품이므로 케이크만큼 빨리 먹기 어렵다. 또 함께 담겨 있는 식이섬유, 비타민, 식물 영양소로 인해 혈당지수가 급격히 올라가지 않게 된다. 즉, 당의 흡수량은 훨씬 적고, 흡수 속도는 훨씬 느리게 된다. 따라서 신진대사에 부담이 되는 첨가당과 달리 과일의 당은 신진대사에 문제가 되지 않는다. 오히려 과일에만 들어있는 유익한 영양성분으로 인해 과일을 많이 먹으면 혈압, 산화 스트레스, 혈당 조절, 혈중 지질 조절에 유익함이 계속해서 증명되고 있다.

과일을 먹는 방법도 중요하다. 생과일을 갈아서 주스로 먹거나 말려서 먹는 방법은 생과일보다 더 짧은 시간에 더 많은 양의 당을 먹게 되어 신진대사에 부담이 될 수 있다. 이에 더하여 식이섬유를 버리고 과즙만 짜서 먹는 방법은 당의 흡수를 억제하는 효과를 잃게 되므로 신진대사의 부담이 더 높아질 수 있다.

반대로 과일 섭취로 건강을 극대화 할 수 있는 효율적인 방법에는 무엇이 있나? 과일은 종류가 다양하고, 각 과일은 영양소 조성과 함량이 다르다. 따라서 한 가지 과일에 집착하지 말고, 다양한 과일을 먹는 것이 중요하다. 또 과일 껍질에는 항산화 영양소와 식이섬유가 많으므로 가능하면 버리는 부분 없이 알뜰히 먹는 습관도 중요하다.

최근 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민의 평균 과일 섭취량은 세계보건기구 권고량의 절반을 조금 웃도는 정도라고 한다. 건강 증진과 만성질환 예방을 위해 최소한 하루 5회 이상으로 생과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 다만, 콩팥병, 당뇨병, 비만과 같이 특별한 질환이 있는 경우라면, 과일 섭취를 너무 높이지는 말고, 말린 과일, 과일주스, 과즙보다는 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋다. 또 과일 중에는 섬유질 함량이 높은 단단한 과일을 선택하는 것이 좋다.