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밥상에 색을 입히자
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승인 2012.11.02  09:13:49
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그동안 우리는 채소와 과일을 많이 먹는 것이 건강 장수에 좋으며, 지금보다 더 먹어야 한다고 들어 왔다. 최근에는 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹는 것이 새로운 웰빙 트렌드로 떠오르고 있다.

시장이나 마트에 가면 빨강, 노랑과 오렌지색, 초록색, 파랑과 보라색, 흰색 등 가지각색의 과일과 채소들이 눈에 들어온다. 색깔 있는 채소와 과일을 먹는 것은 왜 좋을까?

채소와 과일에는 비타민과 무기질 뿐 아니라 파이토케미컬이 들어있다. 파이토케미컬은 식물성 생리활성물질로 식물이 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 화학물질이다. 사람이 섭취하면 몸에 해로운 활성산소를 제거하고 세포손상을 막아 암, 심혈관계 질환, 당뇨 등과 같은 각종 만성 질병 예방에 도움을 주어 제7의 영양소로 불린다.

사과, 포도, 고추, 토마토, 비트, 수박 등의 빨간색 과일과 채소에는 리코펜이나 안토시아닌이 많이 들어 있다. 토마토에 특히 많이 들어 있는 리코펜은 전립선암을 비롯한 여러 종류의 암을 예방하는 효과가 있으며 소량의 지방과 같이 먹을 때 흡수가 더 잘 된다. 딸기 등에 많이 들어 있는 안토시아닌은 강력한 항산화제로 유해활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 보호해주고 특히 심혈관계를 건강하게 해준다.

당근, 복숭아, 배, 살구, 호박, 오렌지, 자몽, 옥수수, 감귤류와 같은 노랑색이나 오렌지색 과일과 채소에는 카로티노이드가 많이 들어있다. 고구마, 호박, 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어, 점막세포와 눈을 건강하게 하는 데 필요하다. 또한 암을 예방하고, 면역증진 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 카로티노이드 함유 채소와 과일은 심장에도 좋아 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 사람이 많이 섭취할 경우 심장마비의 가능성을 줄인다는 연구도 있다.

초록색 과일과 채소에는 엽록소가 들어 있는데 시금치ㆍ무청ㆍ고추ㆍ피망ㆍ오이ㆍ셀러리ㆍ완두콩ㆍ아스파라거스ㆍ상추ㆍ키위 등이 여기에 속한다. 시금치ㆍ셀러리ㆍ피망ㆍ고추ㆍ셀러리 등에는 루테인도 들어 있다. 루테인은 옥수수ㆍ붉은고추ㆍ오렌지ㆍ포도에 들어 있는 지아잔틴 성분과 같이 섭취하면 시력을 보호해주고, 백내장, 황반변성과 같은 노인성 시력손상 위험도를 낮출 수 있다. 브로콜리ㆍ양배추ㆍ배추에 들어 있는 인돌은 암을 예방하는 데 효과적이며, 시금치ㆍ무청 등의 엽채류는 엽산의 좋은 급원이다.

가지, 포도, 블루베리, 건포도, 자두 등 보라색이나 자색 과일과 채소에는 안토시아닌이 많이 들어 있다. 안토시아닌은 유해 활성산소으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 기능을 갖고 있어 암, 뇌졸중, 당뇨, 심혈관계 질환의 위험도를 낮추는 데 도움이 된다. 블루베리를 많이 먹었을 때 노인의 기억력을 개선하였다는 연구결과도 있다.

바나나ㆍ컬리플라워ㆍ마늘ㆍ생강ㆍ버섯ㆍ양파 감자와 같은 흰색 과일과 채소에는 안토잔틴이 들어있다. 마늘에는 알리신이 들어 있어 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암, 심장질환 위험도를 감소시킬 수 있다. 바나나, 감자는 혈압감소에 도움이 되는 칼륨도 다량 들어 있다. 건강을 위해 적어도 채소를 하루에 5~7회, 과일은 1~3회 정도 섭취하도록 권장하고 있다. 건강 장수를 위해 날마다 채소와 과일로 밥상을 알록달록 화려하게 꾸며보자.

장문정
국민대학교 식품영양학과 교수

월간 식품저널 2012년 11월호 게재

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