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고혈압 예방하려면 하루 소금 5g 이하 먹어야식약청, ‘영양ㆍ식생활 실천 가이드’ 제공
윤영아 기자  |  duddk@foodnews.co.kr
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승인 2012.11.01  10:16:33
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식품의약품안전청은  만성질환을 예방하기 위해서는 골고루 먹고 현명한 외식습관과 함께 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다고 권고했다.

현명한 외식 습관

외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 한다.

메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 한다. 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 한다.

한식, 양식 등 종류에 따라서도 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 바람직하다. 한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

또한 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많으므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두(250g, 685㎉) 보다는 물만두(120g, 157㎉), 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 참치김밥(250g, 418㎉) 대신 김밥(200g, 318㎉), 비빔냉면(550g, 623㎉) 대신 물냉면(800g, 552㎉), 볶음밥(400g, 773㎉) 대신 비빔밥(500g, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법이다.

술ㆍ카페인 음료는 적당하게

술에 함유된 알코올은 1g당 7㎉의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.

술 한잔의 열량은 맥주 (500cc, 185㎉)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300㎖, 138㎉), 위스키(30㎖, 75㎉), 보드카(30㎖, 72㎉), 소주(45㎖, 63㎉), 적포도주(82㎖, 56㎉), 샴페인(50㎖, 22㎉) 순이다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651㎉, 수육(150g) 150㎉, 모둠회(200g) 246㎉, 과일샐러드(100g) 126㎉, 양념치킨(1조각, 50g) 250㎉이다.

술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.

적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400㎎ 이상 섭취하지 않도록 한다.

카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유돼 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63㎎)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.

카페인 섭취를 조절하려면 내년부터는 고카페인(0.15㎎/㎖) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋다.

비만ㆍ고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관

비만을 예방하기 위해서는 △열량 제한 섭취 △지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정) △적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g) △비타민 및 무기질 보충 △음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋다.

고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000㎎(소금 5g) 이하) 먹는 것이 가장 중요하며, 이 밖에 △육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방의 섭취는 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 △단백질과 칼슘 적당한 섭취 △해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취가 권장된다.

이상지지혈증인 경우 동맥경화 유발 가능성이 높아지므로 △고열량식 자제 △콜레스테롤 하루 200㎎ 이하 섭취 △고지방식품 섭취 자제 △오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취 △식이섬유 하루 10~25g 섭취 △탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 제한하는 등의 식습관을 갖도록 한다.

식약청은 이같은 내용을 수록한 ‘건강생활을 위한 영양ㆍ식생활 실천가이드 : 청ㆍ장년 맞춤형’을 제작하고, 자세한 내용을 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는 www.kfda.go.kr/nutrition)에 게재했다.

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