여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명은 평생 골다공증에 걸릴 것으로 추정됩니다. 유전학이나 호르몬 변화와 같은 골다공증의 위험과 관련된 일부 요인은 통제하에 있지 않습니다. 하지만 식습관과 생활습관은 뼈 건강에도 영향을 미치고, 뼈를 지탱하는 이런 영역에서 변화를 일으킬 수 있습니다.

체중을 견디는 운동에 참여하고 흡연을 피하는 등 생활습관과 함께 특정 음식을 섭취하면 골다공증에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다. 나이가 들면서 먼저 뼈의 건강을 지탱하는 음식으로 칼슘이 풍부한 음식을 생각할 수 있습니다. 칼슘은 뼈를 지지하는 데 중요한 역할을 하지만 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요한 유일한 영양소는 칼슘이 아닙니다.

칼슘 외에도 뼈를 만드는 다른 영양소는 다음과 같습니다.

비타민 D

인

마그네슘

붕소

비타민 C

상기 구리

단백질

아연

뼈 건강을 증진시키는 음식

뼈를 보존하기 위해 다른 예방 조치를 취하는 것 외에도 뼈 건강을 지원하는 음식을 선택하면 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 뼈 건강을 지원하기 위해 다이어트에 추가 할 9가지 음식 (그리고 몇 가지 제한)이 있습니다.

100% 오렌지 주스

이미 100% 오렌지 주스가 비타민 C로 가득 차 있다는 것을 알고 계실 겁니다. 하지만 뼈 건강의 열쇠인 다른 영양소도 포함하고 있습니다. 100% 오렌지쥬스 한 잔을 마시면 골밀도를 지탱할 수 있는 칼륨과 뼈 건강에 역할을 하는 마그네슘이 드실 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D로 강화된 100% 오렌지 주스를 섭취하는 것도 뼈에 추가적인 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

크랜베리

크랜베리는 비타민 C의 자연 공급원입니다. 이것은 뼈 매트릭스에 콜라겐을 만듭니다.

또한 과일에서 천연 폴리페놀 (식물 식품에서 얻은 영양소)이 뼈 건강에 중요한 역할을 한다고 합니다.

한 연구에 따르면 프로안토시아니딘 (PAC)이라고 불리는 크랜베리 폴리페놀이 골 파괴를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 높은 크랜베리 섭취와 높은 골 질량 사이에 긍정적인 연관성이 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

접시에 올리브 오일을 뿌리면 맛을 내는 것 이상의 일을 할 수 있습니다. 올리브와 올리브 오일에는 폴리페놀, 특히 올레우로페인, 티로졸 및 하이드록시티로졸이 포함되어 있습니다.

2012년 한 연구에 따르면 버진 올리브 오일(최소 50mL/day)을 포함한 지중해 식단을 따르는 남성은 혼합 견과류(최소 30g/day) 또는 저지방 식단을 가진 지중해 식단을 먹은 남성보다 뼈 형성의 표지가 더 많다고 합니다.

또 다른 연구에 따르면 식단에 올리브 오일이 더 많이 함유된 사람들의 골밀도가 크게 증가했다고 합니다.

올리브 오일은 뼈 건강 특히 골밀도 증가에 기여한다고 볼 수 있습니다.

우유

우유에는 칼슘 이외에도 비타민 D, 마그네슘 및 인을 포함한 뼈 건강에 도움이 되는 다른 영양소도 자연적으로 포함되어 있습니다.

유제품을 섭취하면 골다공증의 위험이 감소하고 골 손실률이 감소할 수 있습니다. 우유에 함유된 비타민과 미네랄을 제외하고 우유는 천연 설탕을 함유하고 있으며, 이는 인체의 칼슘 흡수를 증가시킵니다.

유제품 우유에는 1인분에 8그램의 단백질도 들어 있습니다. 단백질 섭취는 뼈의 건강을 향상시켜 뼈를 만드는 식단에 좋은 칼슘 공급을 제공할 수 있습니다.

아보카도

토스트, 샐러드 또는 달걀에 아보카도를 첨가하면 뼈의 건강을 도울 수 있습니다.

생과일 아보카도 반컵은 1.07 밀리그램의 붕소를 함유하고 있어 가장 풍부한 핵심 미네랄 공급원 중 하나입니다.

토마토

토마토, 수박, 구아바와 같은 자연적으로 붉은 색과 분홍색을 띤 음식에서 발견되는 항산화제는 뼈의 손실을 줄일 수 있습니다.

이 음식에 멋진 빨간색/핑크색 색조를 주는 독특한 항산화제인 리코펜이 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.  리코펜 수치가 높을수록 척추의 뼈 손실이 감소합니다.

표고버섯

모든 버섯에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 인간과 비슷한 버섯은 햇빛이나 태양에 노출된 후 자연스럽게 비타민 D를 생산합니다.

비타민 D와 함께 특히 표고버섯에는 뼈 건강을 위한 또 다른 주요 영양소인 구리도 포함되어 있습니다. 혈청 구리 농도가 낮으면 뼈의 특정 부위에서 골밀도가 감소하는 것과 관련이 있습니다.

엠에스엠

엠에스엠은 식이유황으로 뼈와 관절 건강에 도움을 줄 수있습니다. 하루 섭취량은 1,500mg을 권장하고 있습니다. 호관원에는 엠에스엠과 해조칼슘, 젖산칼슘이 들어있습니다. 호관원 프리미엄 가격은 30만원대 중반으로 알려져 있습니다.

가지

가지, 말린 매실은 장 건강상의 이점으로 유명하지만 골격 지원을 제공할 수 있습니다. 가지에는 뼈 건강에 긍정적인 역할을할 수 있는 천연 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.

여성 등 연구진은 최근 연구 결과 매실이 뼈의 형성을 강화시켜 뼈의 붕괴를 막을 수 있다는 사실을 밝혀냈으며, 최근 12개월간 매실 100그램(약 9~10마리)을 매일 먹어치운 결과, 뼈의 광물 밀도가 높아진 것으로 나타났다고 말했습니다.

뼈의 건강과 성별에 대해 알아야 할 것

제한 식품

일부 식품은 칼슘 흡수를 감소 시키거나 신체가 칼슘을 잃게하기 때문에 뼈에 건강하지 않습니다 (예 :식이 칼슘과 동시에 섭취)

뼈 건강을 증진시키기 위해 제한하고 싶은 음식은 다음과 같습니다.

나트륨 함량이 높은 음식

시금치와 옥살산염이 많이 함유된 다른 야채들

차

콜라

과도한 알코올